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Prepárate para Meditar
 

1. Elige un ambiente tranquilo.

                            

La meditación debe practicarse en un lugar tranquilo y silencioso. Esto te permitirá enfocarte exclusivamente en esta tarea y evitará que los estímulos externos invadan tu mente. Busca un lugar donde no te interrumpan durante la meditación, ya sea durante 5 minutos o media hora. No es necesario que el lugar sea muy grande, tu habitación o incluso tu oficina pueden servir, siempre y cuando sea un lugar privado.

  • Para quienes empiezan en el mundo de la meditación, es importante evitar distracciones externas. Apaga la televisión, el teléfono o cualquier aparato que haga ruido. Si pones música, elige canciones tranquilas, repetitivas y de armonías suaves, de modo que no te desconcentre. Otra opción es encender una pequeña fuente de agua, pues el sonido de el agua corriendo puede ser muy relajante.

  • El espacio de meditación no tiene que ser completamente silencioso, por lo que no es necesario recurrir a tapones para los oídos. El sonido del trafico a lo lejos o de un perro ladrando, por ejemplo, no deberá evitar una buena meditación. De hecho, estar consciente de estos sonidos sin dejar que dominen tus pensamientos es un aspecto importante para lograr meditar bien.

  • Muchas personas prefieren meditar al aire libre. Siempre y cuando no te sientes cerca de una carretera muy transitada o de algún sitio ruidoso, podrás sentir paz a la sombra de un árbol o sobre el césped en tu rincón favorito de un parque o jardín.


2. Ponte ropa cómoda.

                                     

Uno de los principales objetivos de la meditación es tranquilizar la mente y bloquear los factores externos, cosa que podría ser difícil si no estás cómodo porque llevas puesta ropa ajustada o incómoda. Ponte ropa suelta y quítate los zapatos cuando medites

  • Ponte un jersey o chaqueta si piensas meditar en un lugar frío. Si no lo haces, el frío que puedas sentir ocupará tus pensamientos y es probable que prefieras detener tu práctica rápidamente.

  • Si estás en tu trabajo o en un lugar donde no te puedes cambiar de ropa fácilmente, haz un esfuerzo por estar lo más cómodo posible. Quítate los zapatos y la chaqueta, suéltate el primer botón de la camisa, quítate el cinturón, etc.


3. Decide durante cuánto tiempo deseas meditar.

 Antes de empezar, debes decidir durante cuánto tiempo meditarás. Si bien las personas que ya practican la meditación hace algún tiempo recomiendan tener sesiones de meditación de 20 minutos dos veces al día, las personas que comienzan pueden meditar lapsos cortos como 5 minutos una vez al día.

  • Además debes intentar meditar cada día a la misma hora: ya sea 10 minutos a la mañana al levantarte o 5 minutos a la hora de comer. No importa la hora que elijas, pero intenta que la meditación sea una parte fija en tu rutina diaria.

  • Una vez que hayas decidido cuál será tu horario de meditación, cúmplelo. No te rindas simplemente porque sientes que no funciona. Te tomará tiempo y práctica conseguirlo. Por lo pronto, lo más importante es seguir intentándolo.

  • Aunque quieras controlar el tiempo de tu meditación, no es bueno mirar constantemente el reloj. Puedes programar una alarma suave que te avise cuando se acabe el tiempo o programa tu práctica para que finalice con algo, por ejemplo, cuando el sol empieza a iluminar cierta parte de la pared, o algo así.


4. Realiza estiramientos.

                                            

La meditación implica sentarse en cierto lugar durante un periodo de tiempo, así que es importante minimizar la tensión o presión antes de comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudará mucho a que te relajes y preparará tanto tu mente como tu cuerpo para la meditación. Además evitará que te concentres en algún punto de dolor en lugar de despejar tu mente. Si te cuesta mucho hacer estos ejercicios, por la edad, la condición física, etc., haz movilizaciones ligeras de todas las partes del cuerpo.

  • Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado frente a un ordenador, y no olvides estirar también la espalda baja.

  • Estira las piernas, especialmente la zona interna de los muslos.


5. Siéntate en una posición cómoda.

Es muy importante que estés cómodo mientras meditas, por lo que es esencial que encuentres la mejor posición. Generalmente, la meditación se practica sentándose sobre un cojín en el suelo, en posición de loto o medio loto. A menos que tus piernas, caderas y espalada baja sean muy flexibles, la postura de loto tiende a doblar la espalda baja y evita que haya un balance en el torso por la parte de la columna. Elige una postura que te permita tener el balance necesario para que permanezcas derecho.

  • Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojín, una silla o un banco de meditación. Tu pelvis deberá estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para que tu columna esté centrada sobre las dos zonas óseas de tus glúteos. Este punto sostendrá tu peso. Para inclinar la pelvis en la posición adecuada, siéntate en el borde delantero de un cojín grueso o coloca algo de aproximadamente 8 a 10 cm de grosor debajo de las patas posteriores de una silla. Los bancos de meditación generalmente están hechos con un asiento inclinado. Si tu banco no es inclinado, coloca algo debajo para inclinarlo hacia adelante aproximadamente 1 cm.

  • Lo más importante es que estés cómodo, relajado y que tu torso esté balanceado de modo que tu columna soporte todo tu peso desde la cintura.

  • Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte baja, coloca las vértebras de tu columna de forma que descansen una sobre otra y soporten todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Se necesita práctica para encontrar la posición que te permita relajar el torso casi completamente y solo un leve esfuerzo para mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensión, relaja esa zona. Si no puedes relajarla sin dejar la postura, verifica la alineación de tu postura e intenta retomar el balance de tu torso de modo que el área afectada se relaje.

  • La posición tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre tu regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano derecha encima de la izquierda. Sin embargo, también puedes dejar reposar las manos sobre las rodillas o dejarlas sueltas a ambos lados. Elige la posición que prefieras.


6. Cierra los ojos.

La meditación puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados, aunque como principiante lo mejor será que intentes meditar con los ojos cerrados. Esto bloqueará cualquier estímulo visual externo y evitará que te distraigas, ya que estarás enfocado en la tranquilidad de tu mente.

  • Una vez que te acostumbres a la meditación, podrás probar meditar con los ojos abiertos. Esto puede ser muy útil si sientes que te estás quedando dormido, que te estás concentrando demasiado con los ojos cerrados o si vienen imágenes desagradables a tu mente (lo que le sucede a muy pocas personas).

  • Cuando mantengas los ojos abiertos, deberás hacerlo "suavemente", es decir, sin enfocarte en nada en particular. Sin embargo, no deberás entrar en trance o quedarte con la mirada pegada a algo. El objetivo es sentirse relajado, pero alerta.


© Jaime Santa María Bilbao